Kettlebell Atölyesi

Kettlebell Atölyesi, tek bir alet etrafında kurulmuş ve tekniğe ağırlık veren bir derstir. Kırk beş dakikalık seans kısa olduğu için ısınma yoğunlaştırılmıştır: sekiz dakikalık kalça menteşesi hazırlığı, omuz mobilitesi ve gövde aktivasyonu çalışmaları yapılır. Kettlebell hareketlerinin çoğu kalça menteşesine dayanır, yani çömelmeye değil kalçayı geriye itip öne patlatmaya. Bu ayrım her derste yeniden anlatılır çünkü hareketi squat gibi yapmak belde en sık görülen zorlanma nedenidir.

Ana blokta hareketler kademeli olarak öğretilir ve birleştirilir. Tek kollu ve çift kollu salınım, goblet squat, temizleme, omuz üstü pres, tek kol çekiş, sumo deadlift ve Türk kalkışı derse düzenli olarak girer. Türk kalkışı yavaş ve parçalı çalışılır; başlangıç seviyesindeki üyeler ilk haftalarda ağırlıksız ya da ayakkabıyla dengeleyerek yalnızca hareketin sırasını öğrenir. Ana blok genellikle beş turluk bir düzende ilerler; her turda üç hareket ve turlar arasında altmış saniye dinlenme bulunur. Yoğunluk kettlebell ağırlığı, tekrar sayısı ve dinlenme süresiyle ayarlanır. Eğitmen ağırlık seçiminde temkinli davranmanızı ister: salınımda kontrolü kaybettiren bir ağırlık, hafif bir ağırlıkla yapılan temiz bir setten daha az değerlidir.

Son yedi dakikada kalça, sırt ve önkol için esneme yapılır. Önkol ve avuç içi bu derste yorulduğu için kavrama çalışması sonrası gevşetme atlanmaz. Bu seansta harcanan enerji tahmini olarak 320 ile 500 kalori bandındadır; bu değer tahminidir ve kişiden kişiye değişir. Aletin tekniği öğrenilmeden ağırlık artırılmaz; atölyenin adı da buradan gelir.

Kettlebell hareketlerinde avuç içi ve önkol yorulduğu için tebeşir kullanımı serbesttir. Salınım çalışmasında aletin elden kayma ihtimaline karşı çevrenizde en az iki metrelik boşluk bırakılır ve eğitmen dizilimi buna göre yapar. Türk kalkışını öğrenmek genellikle birkaç hafta sürer; ağırlığı bu hareket oturmadan artırmamanızı özellikle isteriz.