Güç Antrenmanı

Güç Antrenmanı, serbest ağırlık alanında yapılan ve temel kaldırış kalıplarını merkeze alan bir derstir. Altmış dakikalık seansın ilk on dakikası genel ısınma ve eklem hazırlığıdır: kürek makinesinde hafif tempo, kalça köprüsü, omuz bandı çalışmaları ve boş barla teknik tekrarı. Boş bar bölümü kısaltılmaz; her hareket, o gün kullanılacak yükün öncesinde en az bir set boş barla çalışılır.

Ana blok genellikle iki ya da üç ana hareket ve iki yardımcı hareketten oluşur. Ana hareketler arasında back squat, romen deadlift, bench press, barla sırt çekişi ve omuz presi bulunur. Tipik düzen dört set beş ile sekiz tekrardır; setler arasında doksan saniye ile iki dakika arası dinlenme verilir çünkü kuvvet çalışmasında dinlenme, yükün kendisi kadar önemlidir. Yardımcı hareketler daha yüksek tekrarla yapılır: dambıl akciğer adımı, kalça itişi, tek kol çekiş ve karın çalışmaları. Yoğunluk yük artırılarak değil, önce teknik oturtularak yönetilir. Eğitmen ilerlemeyi haftalık küçük artışlarla planlar ve her üyenin kendi defterine yükünü yazmasını ister; böylece bir sonraki hafta nereden devam edeceğiniz belli olur. Kaldırış sırasında sırtın düz kalması, dizin ayak yönünde ilerlemesi ve nefesin doğru zamanda verilmesi en çok üzerinde durulan noktalardır.

Son sekiz dakika soğuma ve esnetmeye ayrılır. Bu seansta harcanan enerji tahmini olarak 300 ile 500 kalori aralığındadır; kuvvet derslerinde harcanan enerji kardiyo derslerine göre daha değişkendir ve bu tahmin kişiden kişiye önemli ölçüde farklılaşır. Kas gelişimi ve kuvvet artışı düzenli çalışma, yeterli protein alımı ve uykuya bağlıdır; ilerleme hızı herkeste aynı olmaz.

Derse kendi antrenman defterinizle ya da telefonunuzdaki bir notla gelmenizi öneririz; kullandığınız yükü yazmadan ilerlemeyi takip etmek zordur. Ağırlık kemeri ve bilek sargısı kulüpte mevcuttur ancak zorunlu değildir. Setler arası dinlenmeyi kısaltmayın; bu derste dinlenmeyi atlamak, yükü artırmaktan daha çok teknik bozar.