Esneklik ve Mobilite

Esneklik ve Mobilite dersi, yoğun antrenman günlerinin arasına yerleştirilmek üzere tasarlanmış düşük tempolu bir toparlanma seansıdır. Kırk beş dakikalık ders, beş dakikalık çok hafif bir dolaşım çalışmasıyla başlar; soğuk kas esnetilmez, bu yüzden önce vücut ısısı biraz yükseltilir. Ardından eğitmen o günün odak bölgesini duyurur: kalça, omuz kuşağı, torakal omurga, ayak bileği veya arka zincir haftalık dönüşümle çalışılır.

Ana blok iki tür çalışmadan oluşur. Birincisi mobilite çalışmasıdır: eklemi kendi hareket sınırında kontrollü biçimde gezdiren yavaş hareketler, örneğin kontrollü kalça çemberleri, omuz halkaları, oturur pozisyonda omurga burguları ve ayak bileği öne kaydırma. İkincisi esneklik çalışmasıdır: bir pozisyon otuz ile altmış saniye tutulur, nefes verirken bir tık derinleşilir ve zorlama yapılmaz. Köpük rulo ve masaj topu ile yapılan doku çalışmaları da programa girer. Yoğunluk tutma süresi, hareketin genliği ve kullanılan yardımcı ekipmanla ayarlanır. Ders boyunca en çok tekrarlanan uyarı şudur: esnemede hissedilmesi gereken şey gerilmedir, keskin ağrı değil. Ağrı hissedildiğinde pozisyondan biraz çıkılır, çünkü esneklik zorlamayla değil düzenli tekrarlarla gelişir ve bu gelişimin hızı kişiden kişiye belirgin biçimde değişir.

Son sekiz dakika sırtüstü gevşeme ve nefes çalışmasına ayrılır. Bu seansta harcanan enerji tahmini olarak 150 ile 260 kalori aralığındadır; ders kalori harcamak için değil, hareket kalitesini korumak için tasarlanmıştır ve bu tahmin kişiden kişiye değişir. Haftada bir ya da iki kez katılmak, yoğun çalışan üyeler için önerdiğimiz düzendir.

Derse rahat kıyafetle ve yalın ayak gelin; köpük rulo ile masaj topu stüdyoda hazır bulunur. Bu ders yoğun bir antrenmanın hemen ardından ya da tam dinlenme gününde yapılabilir, ikisi de uygundur. Esnekliğin gelişimi haftalar değil aylar süren bir süreçtir ve düzenli tekrar, tek seferde derin esnemeden çok daha belirleyicidir.