HIIT

HIIT dersi, yüksek yoğunluklu kısa çalışma aralıklarının ve planlı dinlenme aralıklarının birbirini izlediği bir düzene dayanır. Kırk beş dakikalık seansın ilk on dakikası ısınmadır ve burada tempo kasıtlı olarak düşük tutulur: yerinde koşu, kol çevirmeleri, kalça açıcılar, hafif squat ve şınav tekrarlarıyla nabız kademeli olarak yükseltilir. Eğitmen bu bölümde o günün hareketlerini gösterir ve herkesin kendi zorluk sürümünü seçmesini ister; bu ders yüksek yoğunlukludur ama yarış değildir.

Ana blok yaklaşık yirmi beş dakika sürer ve genellikle dört ya da beş turdan oluşur. Yaygın çalışma düzeni yirmi saniye tam tempo, kırk saniye dinlenme veya otuz saniye çalışma, otuz saniye dinlenme şeklindedir. Kullanılan hareketler arasında burpee, yüksek diz koşusu, kutu üstüne sıçrama, kürek makinesi, ip atlama, dağcı ve patlayıcı squat sıçraması bulunur. Yoğunluğu belirleyen şey hareketin adı değil, sizin o aralıkta ne kadar zorlandığınızdır; eğitmenler nefes kontrolünü kaybettiğinizde tempoyu düşürmenizi, gerekirse sıçramalı hareketleri sıçramasız sürümleriyle değiştirmenizi ister. Dinlenme aralıkları dersin bir parçasıdır ve kısaltılmaz, çünkü toparlanma olmadan yoğunluk düşer ve teknik bozulur.

Son on dakikada nabız kademeli olarak indirilir; yürüyüş, derin nefes çalışması ve bacak ile sırt için esnemelerle ders tamamlanır. Bu seansta harcanan enerji tahmini olarak 400 ile 650 kalori bandındadır; verilen aralık yaklaşık bir tahmindir ve kişiden kişiye, hatta aynı kişide günden güne değişir. Haftada iki, en fazla üç HIIT seansını ve aralara dinlenme günü koymayı öneririz.

Derse aç ya da çok tok gelmemeye çalışın; seanstan yaklaşık bir buçuk iki saat önce hafif bir öğün çoğu kişi için uygundur. Su matarası zorunludur, çünkü dinlenme aralıkları kısa ve su içmek için ders durmaz. Yeni katılıyorsanız ilk seansta tempoyu kasıtlı olarak düşük tutun; dersin gerçek zorluğu ikinci ve üçüncü turda ortaya çıkar.